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中國最近很流行一種app(我忘記名字了,之後再補XD)就是他會講書的摘要重點給你聽,

你只要選擇你有興趣的書籍,完成付費後,大概就能聽到5~20分鐘不等的重點摘要。

這對於時間寶貴、懶得看書、或長時間在車上通勤族來說,算是很方便又能得智慧的app,

如果對於書的內容真有興趣,則可再去網路上/書店買書來細細閱讀。

 

幾個月前,老吳跟我一起聽了一本叫【穀物大腦】的書(Grain, Brain,台灣譯為:無麩質飲食,讓你不生病!)

內容聽起來很驚人,原來小麥中的"麩質"是引發人類腦部疾病最大的來源;比起脂肪,糖&碳水化合物更讓人發胖!

然後,目前所知難以解釋的大腦疾病,ex.阿茲海默症、帕金森氏症、精神分裂症、憂鬱症、頭痛、注意力不足過動症等,

全都跟長期攝取小麥(麩質)及過量糖份有關係。

另外他們提倡應該要"高脂"低碳水化合物飲食、多攝取膽固醇和蛋類,和我們一般講究低脂低膽固醇才健康的方法很不同。

加上最近歐美真的超流行Gluten-Free(無麩質)的產品,一堆名流名人像網球球王Novak Đoković 都在採用。

當下我們覺得這本書很有趣,也很震撼,所以讓我對這本書產生了興趣。

 

過了不久,恰巧發現好友辛西亞也有看這本書,還搭配Arbonne的健康產品+無麩質飲食進行21天,

他說感覺自己瘦了,氣色及精神狀況也比以前更好~ WOW,真是太神奇了!

於是上次回台灣過年時,我先在網上把書買好訂回家,最近在上海終於把他認真看完囉~

 

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對於文中諸多觀點,我覺得受益良多,而且說實在,我還真的挺買單的XD

我個人並沒有對甚麼食物特別過敏,也不曾特別信奉或實行甚麼健康飲食方式/療法,

平常就是盡量少油少鹽少糖少澱粉,但主要只是因為覺得自己年老色衰很容易胖,而我不想胖而已。

偶爾還是會很放縱吃一堆垃圾食物或含糖飲料,以及媽咪們療癒心靈必備的咖啡和甜點(又讓你火燒心了嗎?)

不過不知道是不是過去將近一年被不定時發作的慢性蕁麻疹(與半夜噩夢很多的翰翰)所苦,

還是年紀到了就是他X的吃少一點都不會瘦但多吃一咪咪就胖給你看的問題,

我現在已經開始"盡量"奉行無麩質飲食。

 

說真的,要能做到完全無麩質飲食,我也做不到......

你們知道有多少東西都是用小麥做的嗎?

所有的麵、麵包、餃子、蛋糕、饅頭、餅乾、麥片、幾乎所有的醬料類及洗浴用品都有!

但我只能盡量做到減少麩質攝取,希望能夠減緩體內對小麥的發炎反應避免傷害大腦囉~

 

 

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這本書是由一位醫師大衛博馬特(David Perlmutter)所寫。

他是美國神經科專科醫師、美國營養學會會員,擁有這種資歷的醫師在美國只有他一個人。

同時他也是美國整合全人醫學會的創始會員,因此他能以特別的視角來看食物與大腦的關係。

 

因為媽媽我沒本事、也不想花很多時間寫一份很棒的讀書筆記摘要報告出來,

所以我決定根據作者自序導言簡單寫寫本書摘要,然後就直接打上對我來說重要的知識當讀書筆記。

畢竟我是主要是寫給自己看,方便隨時找重點知識而已啦!

我不是文青、更不是文人,腦袋空空過目就忘,偶爾有看書就不錯了,不要對我要求太高~哈哈哈哈:P

喔對了,我只是分享所看到的內容,與自己有意願實行,不是這方面專家,請不要來戰或跟我"詳細討論"喔!

 

【注意:以下內容幾乎都擷取自本書,我只是挑幾個重點列出,偶爾簡化/綜合內容,並非都由我個人撰寫唷!】

 

本書大綱摘要:

麩質就像沉默的殺手,當你察覺情況不妙時,早已對你的大腦與身體造成永久的傷害。(封面)

現在有許多腦部疾病,像失智症、阿茲海默症等,很多並不是因為基因、或年紀大就會退化得病,而是飲食造成的結果。(P.22)

我們吃下肚的"現代穀物",如精緻白麵粉、義大利麵,還有許多人認為的健康食品:"全麥麵包、裸麥麵包、全穀麵包"等,

都在摧毀傷害我們的大腦,因為小麥中的麩質會造成身體發炎反應,進而也讓大腦"發炎"了。

此外像水果和其他碳水化合物,長期下來更會破壞腦部,讓我們由內而外加速衰老。(P.22)

 

而遠離麩質、糖及碳水化合物,可以幫我們遠離以下疾病:

注意力不足過動症、焦慮症與慢性壓力、慢性頭痛和偏頭痛、憂鬱症、糖尿病、癲癇、失眠、發炎及相關病症、腸胃病、

記憶力的問題及輕微認知障礙(阿茲海默症前兆)、情緒失調、體重過重、妥瑞氏症以及其他諸多病症。(P.29)

 

本書的架構分為三部分:(P.31)

第一部【穀物的完全真相】帶大家認識小麥、果糖及某些脂肪對大腦的影響,

也證明為何低碳水化合物、高脂飲食才是理想飲食。(一天攝取的碳水化合物必須少於60克)(沒錯,才60克!!!!!!!!!!)

書中引用許多科學研究報告,讓我們認識如何控制這些會威脅腦部健康的"發炎"反應。

甚至很多心理及行為失調症,如過動症、憂鬱症和頭痛,都在進行無麩質飲食後不藥而癒。

(這部分是本書花最多篇幅解釋說明的部分,非常精采)

第二部【搶救穀物腦】會告訴大家有益大腦健康的生活與飲食習慣,即營養、運動與睡眠。

這邊也會告訴大家最關心的:什麼東西要多吃?建議吃多少量才足夠。

第三部【告別穀物腦】則是提供四周的健康行動計劃,包含菜單、食譜與每週目標。

讓大家能夠有所依循地遠離麩質、糖、碳水化合物,也能吃得開心,重點是活得健康!

 

 

本書重要知識重點:

-醫學上對【麩質耐受不良】大致分為三類:(P.7)

1. 乳糜瀉。因麩質引發自體免疫反應,攻擊小腸細胞所致。屬於少數人口。

2. 非乳糜瀉的麩質敏感。吃下麩質後幾小時至幾天發生身體不適的症:

可能有些人會便祕、拉肚子、腹痛、脹氣、頭痛、關節性肌肉痠痛、皮膚炎、疲勞、容易生病等。

3. 小麥過敏。對食物過敏可以抽血檢測IgE抗體。食物過敏可能會導致起疹子、皮膚眼口鼻喉紅腫等立即性反應。

但大多數人的食物過敏都不能由IgE診斷,需要靠食物排除法來診斷。

(我的PS.:急性過敏是身體免疫系統對過敏原產生大量免疫球蛋白抗體E抗體(IgE),慢性過敏則"可能"要檢查IgG。)

 

-胰島素可說是細胞代謝最重要的物質,其任務是把血流中的葡萄糖送到肌肉細胞、脂肪細胞和肝臟細胞,做為燃料。

正常且健康的細胞對胰島素很敏感。然後細胞若不斷攝取葡萄糖(像吃下過多糖分的精緻食物),

細胞就會暴露在高濃度的胰島素下,為了適應,不得不減少位於表面的胰島素受體。

換言之,細胞會變得對胰島素沒那麼敏感,造成"胰島素阻抗",忽略胰島素傳遞的訊號、無法從血液攝取葡萄糖。

接著,胰臟只能分泌更多胰島素,才能讓細胞吸收葡萄糖。

惡性循環下,就會形成第二型糖尿病,因為身體無法把葡萄糖速調細胞,作為能量來源,血糖便會升高。

不幸的是,胰島素同時也是一種同化賀爾蒙,會促使脂肪留存,助長發炎。

因此一旦胰島素濃度升高,其他賀爾蒙也會受到不良影響,有些增多、有些減少,身體更混亂,無法恢復正常代謝。(p.49)

 

-儘管血糖檢驗"正常",但為了分泌足夠的胰島素,讓你的代謝系統保持平衡,可憐的胰臟可能已經呈現過來狀態。

因此空腹血糖的檢查非常重要,如果偏高,表示代謝系統已經出了問題,可能已在罹患糖尿病邊緣,大腦未來堪慮。(p.57)

 

-降血脂的藥可能損害大腦功能(副作用是使記憶退化),增加罹患心臟疾病的風險,因為大腦需要膽固醇。(p.63)

膽固醇對神經元是重要的營養物質,對抗氧化有功,而且是合成維生素D的前驅物,而維生素D又是有益大腦健康的物質。

吃高膽固醇的食物並不代表你血液中的膽固醇會升高。高膽固醇讓人容易的心臟病是一大謬誤。(p.100)

若檢查出體內膽固醇過高,這樣的數值有75~80%源自於體內製造的膽固醇,而非吃下去的膽固醇。(p.130)

人體每天製造約2000g(?)膽固醇,表示我們非常需要它。

但我們還是必須從食物攝取,因為飲食的膽固醇更可以被吸收利用,

單靠身體製造膽固醇,對肝臟而言會是莫大的負擔。富含膽固醇的食物,反而能減少體內製造膽固醇。

造成高膽固醇的元凶是碳水化合物,而非膽固醇。

 

- 就目前研究結果看來,罹患神經疾病但原因不明者,很多都有麩質過敏問題。麩質過敏可能是神經病症的成因。(p.76)

麩質過敏者或許會出現腦部功能障礙,但消化系統完全不受影響。(作者強調,麩質過敏必然會使腦部受到損害)

 

- 高碳水化合物產生的高血糖會讓LDL氧化,增加動脈粥狀化的風險。(p.106)

LDL糖化,就無法把膽固醇送到腦細胞,大腦功能就會受到影響。

"糖化作用"發生時,葡萄糖、蛋白質和某些脂肪會纏再一起,使組織及細胞僵硬、失去彈性;(p.115)

糖分子與腦細胞結合會生成致命的結構,造成腦部退化,使腦部重要組織萎縮,而麩質又會加速這樣的損害。

蛋白質糖化,也會引發自由基的增生,使組織受到損害,產生老化、發炎反應。

 

-碳水化合物使血糖增加最快,因此最容易讓人發胖。

血糖升高,刺激胰島素分泌,之後脂肪細胞便將之轉為脂肪。(p.141)

 

-糖尿病和許多腦部疾病都有關聯,特別是阿茲海默症。

 

-第十一對染色體上的基因,負責一種"腦源性神經生長因子",簡稱BDNF。(p.169)

它除了是神經元再生的關鍵,也有保護神經元的功能,促使突觸成形,讓神經元能互相連結,

這對思考、學習和更高層次的大腦功能非常重要。

啟動BDNF基因的關鍵有好多種,包括運動、卡路里限制、生酮飲食法、以及補充某些營養素,

如薑黃素與富含DHA的omega-3脂肪酸。

 

-人體中自由基過高,就會啟動細胞核的某種蛋白,及還原敏感性轉錄因子(Nrf2),

參與細胞內解毒機轉,進而產生抗氧化、抗發炎、免疫等反應。(p.185)

驅動Nrf2的方式:omega-3脂肪酸EPA和DHA氧化、卡路里限制、薑黃素、綠茶萃取物、蘿蔔硫素(花椰菜中)、咖啡等。

 

-身體飢餓時(空腹約三天)可把脂肪轉化為燃料,把脂肪分解成酮分子,而酮體中的B羥基丁酸,是大腦極佳的能量來源。

這也是為何間歇性空腹對大腦是有益的。(p.227)

很多增進健康和大腦功能的基因路徑,都是靠卡路里的限制才能驅動,一兩天的斷食也能達到此目的。

 

增強大腦功能的七種營養補充品:(p.234 &277)

1. DHA:大腦組織的脂肪有九成都是這種脂肪酸,也是心臟重要成分。魚油、藻油都可以,每天100mg。

2. 白藜蘆醇:存在葡萄中,可減緩老化、增加通往腦部血流、對心臟健康有幫助、抑制脂肪細胞生成,

所以人說一天一杯紅酒有益健康。但這樣還不能獲得充分的白藜蘆醇,建議一天兩次,一次100mg。

3. 薑黃:薑黃根莖磨成粉末極為咖哩主要香料,可活化基因、使之產生抗氧化物;促進葡萄糖代謝。

一天兩次,每次350mg。

4.益生菌:促進腸道菌種平衡、有助精神化學物質生成、吸收與運送。空腹飲用,一日三次。

建議選用多種菌種(至少十種包含嗜乳酸桿菌、比菲德氏菌),每一顆膠囊至少要含有一百一個活菌。

5. 椰子油:預防神經退化疾病,也能抗發炎。每天一大匙,或煮菜時添加。

6.硫辛酸:細胞能量生成代謝反應的重要元素。每天600mg。

7. 維生素D:骨骼健康、調節腦部和脊髓液的酵素,影響神經傳導物質生成、刺激神經生長。存在於深海魚及香菇中。

一天一次,5000IU。

 

-不能食用的食品:

(除了下圖,也包含那些標榜無麩質,但使用太白粉、玉米粉、番薯粉、木薯粉等使血糖大幅升高的物質)

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-可自由食用的食品:

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-可適量食用的食品(最多一天一次,最好每個禮拜只吃兩三次)

(還有"紅蘿蔔",沒在同一頁)

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-建議第一個月進行飲食計劃時,一天只能吃30~40g的碳水化合物。之後可提高到60g。

 

 

以上就是我自己畫的重點中的重點。

當然有些很重要的訊息我並沒有特別寫出來,像是一些建議檢查數據、運動及睡眠方面的建議、食譜等等。

因為我只是想特別列出會讓大家吃一驚的內容、很重要的知識、或是我自己覺得特別需要記憶的部分,

其他我已經了解或認為翻書查看比較方便的,我就沒列出來了~

反正有興趣的人,自己去買書就對啦!對自己的健康很有幫助 :)

我已經推薦好幾位朋友這本書,而且還下單買了三本贈送長輩,因為他們都超怕膽固醇卻又愛吃麵食&甜水果啊><

 

我雖然不準備完全照著完全無麩質飲食計畫生活,但是我已經開始盡可能努力減少麩質的攝取,希望讓身體健康點。

看看哪一天,我會不會就真的認真起來,跟他拚了?哈哈哈!

還有我現在已經開始恢復穿塑身衣和運動了,我是真的有心在減肥和維持健康的唷(握拳)

(( 但是體重還是沒有明顯下降.... 不過我也才剛開始一個多禮拜,而且運動量沒有很多啦! 哈哈哈

 

其實我看完一直在煩惱的不是我自己,而是兒子.....

翰翰超愛吃麵、麵包這類東西,完全就是個麩質控啊我說(亂講)

如果麩質對身體和大腦不好、會引發過敏,那我是不是現在就應該要盡量讓他少吃了呢?

還有,小孩怎能完全不吃碳水化合物?這些都是我的疑問啊~

另外就是完全泡在糖裡不受控制的大兒子(老公)真的是壓力大或有事沒事就狂吃甜食零食,講不聽ㄟ!

明明就是跟我一起聽這本書,後來我還把每天看的重點與他分享,結果有些人就是只會聽不會做(攤手)

嘖嘖,只能也戰且走,先把自己管好再說囉(這位媽媽這樣對嗎XD)

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